Bedste sovestilling som gravid
Når maven vokser, bliver det sværere at finde en behagelig stilling. Den bedste anbefaling lyder:
Sov på siden. Det britiske sundhedsvæsen NHS anbefaler at falde i søvn på siden, og venstre og højre side er lige gode.
Undgå at falde i søvn på ryggen fra uge 28. Forskning tyder på, at det kan øge risikoen for dødfødsel. Vågner du på ryggen, så vend dig blot om på siden igen.
Brug puder mellem knæene, under maven og bag ryggen. Det støtter kroppen og giver bedre aflastning. Læs også, hvordan du finder den rigtige hovedpude.
Nogle gravide har også glæde af en speciel graviditetspude, som hjælper med at støtte kroppen hele natten.
Sådan forbedrer du din søvn under graviditeten
Heldigvis er der meget, du selv kan gøre for at forbedre søvnen:
Skab gode søvnrutiner. Gå i seng og stå op på faste tidspunkter.
Undgå skærme og kraftigt lys lige inden sengetid, for det forstyrrer kroppens døgnrytme.
Spis let om aftenen og undgå koffein sent på dagen. Et lille mellemmåltid kan hjælpe mod natlig kvalme.
Bevæg dig i løbet af dagen, men undgå hård motion om aftenen.
Hvil dig tidligt på dagen. En kort powernap kan hjælpe, hvis du har sovet dårligt, men undgå at sove om eftermiddagen og aftenen, så du stadig er træt ved sengetid.
Sørg for rolige omgivelser i soveværelset: køligt, mørkt og stille. Her er gode råd til en køligere seng.
Brug støttepuder og eksperimentér med sovestillinger, indtil du finder noget, der fungerer.
Halsbrand og urolige ben om natten
Halsbrand er typisk i sidste del af graviditeten, fordi den voksende livmoder klemmer mavesækken, og graviditetshormonerne gør lukkemusklen til mavesækken svagere. Det kan hjælpe at undgå stærkt krydret og fed mad, spise mindre portioner, undlade at spise tæt på sengetid og sove med hovedet hævet.
Urolige ben, også kaldet restless legs, er ikke ualmindeligt under graviditeten. Ifølge sundhed.dk har gravide med lavt jernniveau i blodet tendens til at få generne i sidste tredjedel af graviditeten, og symptomerne bedres næsten altid efter fødslen. Holder urolige ben dig vågen, så tal med din læge, som kan vurdere, om du har brug for tilskud af fx jern, folat eller B12.
Hvornår skal man søge hjælp for søvnproblemer?
Søvnproblemer er normalt under graviditeten, men tal med din læge eller jordemoder, hvis du oplever:
Svær søvnmangel, der påvirker din hverdag
Kraftig snorken eller vejrtrækningspauser
Uro i benene, der holder dig vågen
De kan hjælpe med at finde en løsning eller vurdere, om du har symptomer på fx søvnapnø eller restless legs.
Bliver søvnen bedre igen?
For mange forbedres søvnen kortvarigt i andet trimester, hvor generne ofte er mildere. I tredje trimester bliver søvnen ofte igen mere afbrudt, men det er ikke farligt.
Efter fødslen vil søvnmønstret naturligt ændre sig igen, men mange oplever, at kroppen gradvist vender tilbage til et mere stabilt søvnmønster.
Søvn under graviditeten kræver tålmodighed
Det er helt normalt at sove dårligt under graviditeten. Kroppen er i konstant forandring, og det kan mærkes om natten. Men med små justeringer i din dagligdag og sovestilling kan du gøre meget for at forbedre din søvnkvalitet. Og husk: det er altid okay at bede om hjælp, hvis trætheden tager overhånd.
Kilder: NHS om dødfødsel og sovestilling, NHS om træthed i graviditeten, sundhed.dk om mavegener i graviditeten, sundhed.dk om rastløse ben
