Hvordan påvirker lys døgnrytmen?
Lys fortæller kroppens indre ur, om det er dag eller nat. Når det bliver mørkt om aftenen, begynder hjernen at producere søvnhormonet melatonin, og om morgenen stopper lyset produktionen igen, så du vågner. Blåt lys fra skærme og LED-pærer om aftenen kan hæmme melatonin og få hjernen til at tro, at det stadig er dag.
Dagslys om morgenen stopper melatonin og gør dig vågen
Mørke om aftenen sætter gang i melatonin og gør dig søvnig
Blåt lys fra skærme om aftenen kan hæmme melatonin
Sov så mørkt som muligt
Sådan styrer lyset din døgnrytme
Vores indre ur er gennem evolutionen blevet så fint tilpasset, at det indstiller sig efter solens lys. Når solen går ned, og lyset bliver svagere og mere rødligt, begynder hjernen at producere søvnhormonet melatonin, mens lyset fra morgensolen kvikker dig op.
Men det blå lys får vi også kastet i ansigtet når vi kigger på vores computer, telefon eller ser fjernsyn om aftenen. Heldigvis findes der en række råd til, hvordan du kan mindske de opkvikkende virkninger fra det blå lys. Det mest oplagte er selvfølgelig at afholde sig fra at se fjernsyn og tjekke telefonen den sidste time eller to op til sengetid. Men for de fleste er det hverken praktisk eller en særlig rar tanke. Læs med her for at finde ud af, hvordan du bedst begrænser det blålige lys, så du lettere falder i en god, dyb søvn.
Få dagslys om morgenen
Lige så vigtigt er lyset om morgenen. Når det bliver lyst, stopper kroppens produktion af melatonin, og kropstemperaturen stiger, så du bliver vågen. Træk gardinerne fra, når du står op, og gå gerne et øjeblik udenfor, hvis du føler dig træt i løbet af dagen.
Kombineret med faste måltider og en vane med at gå i seng og stå op på samme tid hjælper dagslyset kroppens indre ur med at holde en stabil rytme, så du lettere bliver søvnig, når aftenen kommer.
Sådan påvirker skærmlys din søvn
Tager du arbejdet med dig i seng? Det kan være svært at lægge arbejdet fra sig mentalt, hvis man har kontor i soveværelset eller sidder og arbejder på computeren i sengen. Alligevel tjekker mange deres telefon for beskeder og email som det sidste, inden de lægger sig til at sove, og som det første når de vågner.
Opmærksomheden på arbejde, nyheder og sociale medier holder dig vågen, og det samme gør det blålige lys fra skærmen. Ifølge en række amerikanske forskere, som citeres på videnskab.dk, er lyset fra elektroniske skærme noget af det værste for en god nats søvn. Læs også, hvad mobilen i sengen gør ved din søvn.
For lidt søvn er ikke til at spøge med. Søvnmangel hænger sammen med helbredsproblemer som svækket immunforsvar, forhøjet blodtryk, hjerteproblemer og type 2-diabetes. På kort sigt kan det gå ud over stofskiftet og koncentrationsevnen.
Derfor tror kroppen, at det er morgen
Skærme, sparepærer og mange LED-pærer udsender meget blåt lys, ligesom dagslyset. Det er derfor med til at fortælle kroppen, at det er tid til at være vågen. Samtidig hæmmer det blå lys kroppens produktion af melatonin, det hormon, der gør dig søvnig om aftenen. Heldigvis kan du selv gøre meget for at mindske lysets indflydelse på din søvn.
6 måder at begrænse det blå lys før sengetid
1. Undgå at se på computerskærm, TV, tablet eller smartphone før du skal sove. Sleep Foundation anbefaler at slukke skærmene to til tre timer før sengetid. Er det for meget, så start med den sidste halve time. Har du TV i soveværelset, så lad det være slukket på hverdagsaftener, hvor din krop har brug for at falde til ro.
2. Erstat eventuelt vækkeuret i telefonen med et mere gammeldags vækkeur eller brug en lysterapilampe med vækkeurfunktion. Og læg telefonen længere væk fra sengen eller i et andet rum, så telefonen ikke er det første og det sidste du ser på, når du lægger dig til at sove.
3. Brug lyspærer med en varm, rødlig farvetone om aftenen. Læser du i sengen, anbefaler Sleep Foundation en lampe med rødt eller orange lys frem for blåt. Erstat eventuelt dine almindelige pærer med pærer, hvor du kan justere farvetonen. Læs mere om lyset i soveværelset, og hvordan det påvirker din søvn.
4. Installer et program eller en app på din computer eller telefon, som mindsker det blålige lysskær fra skærmen om aftenen. Nogle telefoner har det som en almindelig indstillingsmulighed, og til computeren findes der programmer, der gør det samme.
5. Du kan også prøve briller, der filtrerer det blå lys fra. Forskningen er dog ikke entydig: en stor gennemgang fra Cochrane i 2023 fandt, at brillerne formentlig ikke gør nogen forskel for søvnkvaliteten.
6. Sluk alle lamper, dioder og displays i soveværelset inden du skal sove, og luk alt lys udefra ude med mørklægningsgardiner.
Derfor skal du sove mørkt
Selv når du sover, påvirkes din krop af lys. Når der er helt mørkt, kan kroppen bedst producere melatonin, som blandt andet hjælper med at holde din døgnrytme stabil.
I Danmark er melatonin receptpligtig medicin. Det kan derfor ikke købes som kosttilskud, og det er lægen, der vurderer, om det er relevant for dig.
Kilder: netdoktor.dk, videnskab.dk, Sleep Foundation om døgnrytme, Sleep Foundation om blåt lys, Cochrane (2023)