En god tommelfingerregel er derfor at spise aftensmad cirka 2-3 timer før sengetid. Bliver du sulten senere på aftenen, kan du vælge en mindre og forholdsvis let snack.
Der findes mange påstande om bestemte fødevarer, der skulle få dig til at sove bedre. Virkeligheden er desværre bare mindre magisk. Det vigtigste i forhold til kostråd og en god nattesøvn er nemlig, at du ikke går meget mæt eller meget sulten i seng. På den måde kan hverken fordøjelsen eller følelsen af sult påvirke din nattesøvn.
Hvilke fødevarer er gode inden sengetid?
Hvis maven rumler kort før sengetid, behøver du ikke ignorere den. Heldigvis. Vælg i stedet en mindre portion, som mætter uden at føles som endnu en aftensmad. Det kunne for eksempel være fødevarer såsom:
Bananer: En banan er en enkel og let snack og indeholder blandt andet magnesium og kalium. Bananer nævnes også i de klassiske danske søvnråd som et godt valg, hvis du er lidt sulten inden sengetid.
Skyr eller yoghurt: En lille portion giver protein og mætter godt uden at sætte for meget gang i fordøjelsen. Vælg dog gerne en variant uden store mængder tilsat sukker.
Havregryn eller en lille portion havregrød: Havre giver fuldkorn og fibre, som ofte gør det til et bedre alternativ end for eksempel søde snacks sent på aftenen. Hold portionen mindre end din normale morgenmad.
En lille håndfuld mandler eller andre nødder: Nødder indeholder blandt andet magnesium, protein og umættet fedt. De mætter godt, så en lille håndfuld er som regel helt fint tæt på din sengetid.
Et glas mælk: Mælk indeholder protein og aminosyren tryptofan, som kroppen bruger i dannelsen af blandt andet serotonin og melatonin. Det betyder ikke, at et glas mælk fungerer som sovemedicin, men det kan være en dejligt let snack, hvis du er lidt småsulten og foretrækker noget væske i stedet for mad.
Du kan også kombinere flere af tingene. Lidt skyr med havregryn eller en banan med nogle få mandler giver mere mæthed end frugt alene uden at det går hen og bliver et stort måltid, som påvirker din søvn.
Hvad bør du undgå at spise lige før sengetid?
Store og meget fedtholdige eller sukkerholdige måltider er ikke det bedste valg lige før sengetid. De tager længere tid for kroppen at fordøje og kan give en tung fornemmelse i maven. Stærkt krydret eller syrlig mad kan også være generende, hvis du let får halsbrand eller sure opstød.
Hold også øje med koffein indtaget. Kaffe er den oplagte kilde, men koffein findes også i blandt andet energidrikke, cola, te og chokolade. Koffein kan blive i kroppen i flere timer og gøre det sværere at falde i søvn. Vi kender alle en ven eller et familiemedlem som siger at koffeinen ikke påvirker deres søvn - men videnskaben er meget entydig i, at det gør.
Du bør også også undgå alkohol lige inden sengetid. Selvom alkohol godt kan gøre dig søvnig i starten, så betyder det ikke nødvendigvis en bedre nattesøvn. Alkohol kan give mere urolig og afbrudt søvn senere på natten.
Hvis du ofte bliver sulten lige før sengetid, kan det også være værd at kigge på aftensmaden. En aftensmad med grøntsager, fuldkorn og en god proteinkilde mætter ofte længere end et lille eller meget hurtigt måltid lige inden sengetid.
Kilder: Herlev Hospital, Sleep Foundation og TV2.