De fleste elitesportsudøvere ved, at det ofte er marginaler, der afgør sejren. Det gælder både i kampens hede og i træning samt den livsstil, man fører som sportsudøver. FC Midtjylland og it-virksomheden KMD har iværksat et pilotprojekt, der fokuserer på søvnens betydning for spillerne. Projektet undersøger, hvordan optimal søvn kan forbedre restitution og præstationer på banen.
Søvnens rolle i moderne fodbold
Du kan sove dig til en guldmedalje. Det er i hvert fald den tanke, som projektet hos FC Midtjylland udspringer af. Det viser, hvor stor en forskel god søvn kan gøre. Ved at følge søvnkvaliteten hos fem unge akademispillere har man opnået resultater, der kan ændre måden, vi tænker på træning og restitution.
Jeppe Qvist, daværende projektleder og fysisk træner på FC Midtjyllands Akademi, forklarer:
"I de store fodboldklubber i udlandet arbejder man med søvn på et strategisk plan, fordi det er noget, der kan rykke. Søvn er helt afgørende i forhold til din restitution. Det er et område, som er uudforsket i Danmark, og jeg ved, at med den ungdomskultur, der er, med sociale medier, telefoner, computere og tv, så er søvn noget af det, der bliver nedprioriteret. Så kan vi rykke os på dét parameter, så kan det blive en game changer for os.”
Læs også: 22% af danskerne plages af søvnbesvær
Objektive søvndata revolutionerer træningen
Projektet markerede første gang, FC Midtjylland arbejdede med objektive søvndata. Spillerne besvarede dagligt spørgsmål om deres søvn og velbefindende, suppleret med præcise målinger fra armbåndsure, der registrerede data døgnet rundt. Disse data blev analyseret af søvn- og recovery specialist Anna West, der kunne rådgive spillerne om deres søvnkvalitet.
”I fodbold stræber man efter at kunne træne mere og spille flere kampe. Du bliver dygtigere af at træne og spille kampe og for at kunne være så klar som muligt og få de bedste resultater, handler det om at være så frisk som muligt,” siger Qvist.
Det er marginaler, der gør forskellen
Anna West har sammenholdt objektive data med spillernes egne oplevelser af deres søvn. Dette giver et komplet billede af, hvordan dagsrytmen påvirker søvnkvalitet og præstation på banen. En fast søvnrytme er vigtig for at kunne tolerere skæve spilletidspunkter. Spillerne rapporterer, at de har lettere ved at falde i søvn, har mere energi og generelt føler sig i bedre balance. Derudover ses færre skader og sygedage.
Forstå behovet for søvn og bliv en bedre atlet
Hos FC Midtjylland gælder det om at gøre søvn til en del af klubbens DNA. Hvis spillerne forstår vigtigheden af søvn og tager søvnhygiejne alvorligt, opnår de bedre resultater.
”Det handler om at uddanne spillerne, så de skaber et vedholdende mønster, som vil styrke dem yderligere fremadrettet,” siger West.
Spillerne giver løbende subjektive tilbagemeldinger, der viser, at projektet har haft en positiv effekt. Spillerne melder, at de har lettere ved at falde i søvn, lettere ved at motivere sig, har mere energi og at de føler sig i bedre balance.
Mål dig selv
I FC Midtjylland kunne spillerne sagtens have en opfattelse af, at de havde sovet helt fint – men så man på dataene, var deres søvnkvalitet ikke altid særlig god. Det afslørede et potentiale og en mulighed for forbedring.
Selvom man tror, man sover godt, kan data vise noget andet. Dette kan vi, der ikke lever af at spille professionel fodbold, også lære af. Ved at bruge gadgets eller apps kan vi få et objektivt bud på vores søvnkvalitet. Tænk over, om du gør, hvad du kan for at opnå den bedst mulige søvn og dermed maksimere dit overskud i hverdagen.
Sådan bruger elitesportsudøvere søvn for at opnå bedre resultater
Elitesportsudøvere anvender flere strategier for at forbedre deres søvn:
- Regelmæssige søvnvaner: Fast søvnplan hver dag, også i weekender.
- Optimalt søvnmiljø: Roligt, mørkt soveværelse med behagelig temperatur.
- Søvnritualer: Fast rutine før sengetid som læsning eller meditation.
- Begrænsning af elektronik: Undgå skærme mindst en time før sengetid.
- Ernæring og hydrering: Undgå store måltider, koffein og alkohol før sengetid.
- Afslapningsteknikker: Dyb vejrtrækning, muskelafslapning eller mindfulness.
- Søvnmonitorering: Brug af søvnmonitorer eller apps til at spore søvnmønstre.
Hvordan du kan gøre det samme
Du kan forbedre din søvn ved at implementere nogle af de strategier, som elitesportsudøvere bruger. Her er nogle praktiske tips:
- Regelmæssige søvnvaner: Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenderne. Dette hjælper kroppen med at etablere en fast søvnrytme.
- Optimalt søvnmiljø: Dit soveværelse skal være mørkt, køligt og stille. Brug mørklægningsgardiner for at blokere lys, og overvej ørepropper eller en hvid støjmaskine for at minimere støj.
- Fast rutine før sengetid: Skab en afslappende rutine inden sengetid. Dette kan inkludere aktiviteter som læsning, meditation, let udstrækning eller et varmt bad.
- Begræns brugen af elektronik: Undgå skærme mindst en time før sengetid. Blåt lys fra telefoner, tablets og computere kan forstyrre produktionen af melatonin, et hormon der hjælper med at regulere søvn.
- Pas på hvad du spiser og drikker: Undgå store måltider, koffein og alkohol før sengetid. Disse kan forstyrre din søvn og gøre det sværere at falde i søvn.
- Afslapningsteknikker: Prøv afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, progressiv muskelafslapning eller mindfulness-meditation for at reducere stress og fremme bedre søvn.
- Få nok motion: Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og nyde dybere søvn. Prøv at undgå intens træning lige før sengetid, da det kan have en stimulerende effekt.
- Skab en behagelig seng: Invester i en god madras og behageligt sengetøj. Din seng skal være komfortabel og støttende for at sikre en god nattesøvn.
Vælg en kvalitetsmadras
Hvis du oplever problemer med din søvn, kan det være tid til at investere i en ny seng, der passer bedre til dine behov. En kvalitetsmadras kan gøre en verden til forskel for din søvnkvalitet og daglige velvære. Se vores udvalg af madrasser og find den, der passer bedst til dine behov.
Kontakt os eller book en uforpligtende samtale med en sengerådgiver. Så får du den bedste vejledning og med garanti en vidunderlig nattesøvn.
Læs videre: Tips til dig der træner meget
