Giv dig selv spærretid

Istock 000007980637Xsmall

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vil du sove tidligere end før? Her er nogle gode råd til, hvordan du gør det uden først at skulle ligge og tælle får i én uendelighed. Træn dig selv til at gå tidligere i seng.

Af og til er der fornuft i at ændre sengetid og lægge sig under dynen lidt tidligere. Måske fordi du skal tidligere op end før. Måske fordi du gerne vil ligge og gasse dig lidt længere, når vækkeuret ringer, inden du behøver at hoppe ud af sengen.

Men hvordan kan det lade sig gøre, uden at du ligger dér og vrider dig uden at kunne falde i søvn og tæller får i én uendelighed, inden søvnen langt om længe melder sig?

Det første råd lyder sådan: Giv dig selv spærretid!

LAD VÆRE MED AT PEPPE DIG OP

Her er nogle af de råd, der gør det lettere at falde i søvn. Retter du dig efter dem, pepper du ikke dig selv op i timerne før, du går i seng, men falder til ro i stedet. Så melder søvnen sig langt hurtigere.

Og her kommer de så, rådene:

  • Fastsæt en bestemt sengetid. Slå alle digitale indretninger fra en halv til en hel time, før du tørner ind. Lyset fra tv, smartphones, tablets og computerskærme gør det nemlig sværere at falde i søvn.
  • Hører du til dem, der holder af daglig fysisk træning, er det klogt at gøre det så tidligt, at det er klaret mindst fire timer før sengetid.
  • Undgå at spise og drikke stimulerende ting såsom koffein, chokolade og alkohol om aftenen. Nikotinen skal du også holde dig fra.
  • Husk: Det gælder også smertedæmpende medikamenter med koffein.

Og så til sengetids-ritualerne: Vask dit ansigt. Børst tænder. Smut i nattøjet. Slap af med rolige aktiviteter, for eksempel læsning eller dæmpet musik en times tid, før du vil i seng.

Det bedste er at satse på samme sengetid hver dag, fordi din krop og sjæl indstiller sig på det i takt med, at det bliver sædvane.

Sidder du og nikker, men tænker »Hvordan husker jeg så lige det?«, er her et ekstra lille råd: Sæt en alarm, så du automatisk huskes på det. Når den lyder, er nedtællingen til en god nats søvn begyndt.

 FALD I SØVN PÅ ÈT MINUT

De fleste af os kender det godt. Vi kan især ikke falde i søvn, når vi har allermest brug for at få sovet. Når vi skal tidligt op. Når vi har ekstra meget brug for at være friske i morgen.

Timerne går med ingen eller kun delvis søvn. Man vågner, kigger på uret. Bliver frustreret. Øv.

Men der er råd for det. Siger i hvert fald Andrew Weil, læge, forfatter og tidligere underviser på Harvard University i USA. Her er hans metode. Egnet til at få dig til at falde til ro og måske endda - når det er helt optimalt - få dig til at sove på bare ét minut: 

  • Træk vejret ind i fire sekunder
  • Hold vejret i syv sekunder
  • Pust ud i otte sekunder
  • Gentag dette tre gange (det tager 57 sekunder)

Du skulle nu føle dig rigtig søvnig. Forklaringen er, at de dybe og langsomme vejrtrækninger fylder lungerne med ilt. Ilten cirkulerer i kroppen og får den til at slappe af. Dine tanker tømmes for stress over dagens og morgendagens gøremål, fordi du koncentrerer dig om åndedrætsøvelserne.

 ...OG LIGE EN REMSE MERE

Der er flere gode råd til at falde lidt hurtigere i søvn. Så vi snupper lige en remse mere. God at have, hvis ét-minuts-metoden ikke virker på dig, og du ved, at du har svært ved at falde i søvn.

Luft ud inden sengetid. Tag et bad. Drik et glas varm mælk, inden du går til køjs. Tænk på noget fredfyldt, for eksempel en park med blomster.

Tænk på noget godt. Det gør det lettere at falde i søvn, når man fokuserer på noget, der gør én glad. Et barndomsminde eller en sjov dag med dine kære.

Og så runder vi af med et helt banalt råd: Gå på toilettet. Af og til kan man ligge vågen i lang tid, fordi man skal, men tænker, at man sagtens kan holde sig. Få det overstået - så sover du bedre.

Kilder: mx.dk, viunge.dk, sleep.org